Корисни совети

Прво и цел

Pin
Send
Share
Send
Send


Ангажирањето во американскиот фудбал е далеку од лесно - тоа бара добра физичка кондиција и обучено тело. За да се борите за позиција, потребни се сила и моќ за вешто да го заобиколат непријателот - вештина и брзина.

Обука американските фудбалери треба да комбинираат сила и функционален тренинг. Тогаш физичките квалитети ќе се развиваат сеопфатно. Основата на ваквите тренинзи се напојување, обука на силата, вежби за развој на брзина и реакција. Честопати, таквата обука вклучува функционална обука, што помага да се избегнат повредите во текот на играта.

Крос-футбол

CrossfitFootball е комплекс на кратки, но интензивни вежби, во нивната структура личи на носивост за време на фудбалски натпревари. Затоа тренери и играчи во АМ, аматерски спортисти и професионалци им се допаѓаат многу. Значи, време е да ви кажам за најинтересниот и најефикасниот тренинг за кросфери за фудбалерите.

Момците од SouthсentralCrossFit, следејќи го принципот на кратко и интензивно тренирање, тренираат со комплекси дизајнирани 10 минути. Комплексот вклучува 10 склекови, 5 склекови и 15 сквотови. Ова е направено во рунди. И, ако сакате да се тестирате - обидете се да завршите што е можно повеќе рунди за 10 минути, па дури и во елек од 10 фунти! Овие принципи на обука во американскиот фудбал комбинираат брзо темпо и добри варијации на движења во секој комплекс, поради што тие се најдобриот тренинг во американскиот фудбал.

Според страницата на crossfitfootball, еден од најпопуларните тренинзи во американскиот фудбал е комплексот CrossfitDisco. Се состои од само две вежби: треба да се повлечете нагоре и да ја однесете мрена до градите со сила. Треба да започнете со 10 влечење и земања, а потоа да го намалите бројот на движењата за едно: 9, 8 на секој. И така натаму, сè додека не достигнете 1 повторување. Патем, тежината во моќта треба да биде 75% од сопствената тежина. Како да се земе? Треба да одите на мрена, да ги ставите нозете ширина на рамената, па дури и малку пошироко. После ова, треба да ја држите шипката со рацете исто така на ширина на рамената и да ја повлечете шипката што е можно повисоко, додека постепено да се наведнувате во задниот дел и колената. Ако вратот е веќе на ниво на градите, треба да се натерате малку и да го фатите на рамената. Тоа е тоа, вежбата е завршена, спуштете ја шипката на подот и направете го тоа одново.

Седнете, притиснете, трчајте!

Можеме да кажеме дека ова е обука за имитација. Практично ги извршува сите движења, како во американскиот фудбал. Еве, и забрзување, и слаб почеток, па дури и потреси на непријателот. За да го зголемите ефектот, можете да носите елек со тежина. Овој комплекс се состои од 5 рунди. Во секое коло, треба да направите 25 сквотови со своја тежина, 25 склекови, трчање од 400 метри и повторно - 25 сквотови, 25 склекови. И помеѓу рунди за обновување, препорачливо е да паузирате 1 минута.

Аеробни услови

Развојот на целокупната издржливост со зголемување на резервите на системот за транспорт на кислород е една од најважните точки во обуката на американските фудбалери. Анализата на зоните на пулсот во текот на играта ни покажува дека за целиот период од натпреварот играчот е во скоро максималната аеробна зона за снабдување со енергија. Затоа, одржувањето на здравјето на играчот зависи од развојот на овој квалитет.

Сигурно се соочувате со фактот дека играчите на еден тим се уморни во четвртата, па дури и во третата четвртина. Ова е затоа што кардиоваскуларниот систем и белите дробови немаат време да се справат со производите на метаболички слом на мускулниот систем по интензивна топка. Заморот како резултат на акумулацијата на производи за распаѓање и зголемената побарувачка за системот за транспорт на кислород се акумулира како снежна топка и перформансите на дури и многу силен играч паѓа пред нашите очи.

A post shared by Gusev Semyon (@gspertrainer) на 15 февруари 2018 година во 04:32 часот PST

Јас ќе ви дадам препораки за општа обука на обука:

  1. Речиси сите методологии се сведуваат на фактот дека редовното долгорочно тренирање во областа на отчукувањата на срцето (HR) од 70% до 80% од максималната вредност совршено го развива обемот на мозочен удар на срцето и другите показатели кои на крајот ја зголемуваат вашата издржливост, како и можноста за побрзо закрепнување после интензивна работа на моќ. Зоната на срцевиот ритам е полесно да се следи со употреба на срцеви сензори.
  2. Американските фудбалери се подобро да не користат алатки кои имаат високи услови за изведба, како што е трчање, за да ја зголемат аеробната состојба. Општата издржливост од тоа и општо што не бара специфичност на перформансите. А машина за веслање, вежбање велосипед, елипсовиден тренер и други технички едноставни циклични-ориентирани машини за вежбање се совршени.
  3. Обуката за аеробни уреди за климатизација може да се користи во сите периоди на обука, бидејќи е најмалку барана за обновување на ресурсите на телото.
  4. Важно е да се запамети дека долготрајниот тренинг на општа издржливост е посебен тренинг што дава свои стимулации за адаптација на телото. Затоа, има смисла да се спроведе во друг ден од други видови обука или да се одмори подолг одмор помеѓу две вежби на ден. Но, ако играчите немаат можност да посветат дополнително време на посебен тренинг за издржливост, можете да го користите методот на интервал по тренинг за физичко уредување. Ваквото решение ќе заштеди време, но може да ја зголеми побарувачката за ресурси за реставрација.
  5. Обука за општа издржливост, како и сè друго, треба да биде циклирана. Гледате опции за возење велосипед во табелата.

  1. За да се утврди напредокот во развојот на општата издржливост, неопходно е да се користат методи за тестирање. Во работењето со играчите на Јунајтед, користам дваесет метарски BEEP тест, врз основа на кој е можно да се одреди индикаторот за максимална потрошувачка на кислород (MIC) на тестираниот.

Обука за моторни вештини и превенција од повреди

Американскиот фудбал е еден од најтрауматските спортови и има многу ризици да се повредите. Повредите можат да бидат од различни типови, но може да се класифицираат. Ајде условно да разликуваме три категории:

  1. Повреда на акутен вид од надворешно изложување. На пример, потрес на мозокот за време на главоболки, фрактури на прстите и зглобовите на долните екстремитети од судири, итн.
  2. Акутни повреди како резултат на опасни движења. На пример, повреди на 'рбетот и рамото за време на обука на сила, итн.
  3. Повредни повреди. Оваа група на повреди што може да се опише како абење на ткивата од прекумерни оптоварувања. На пример, руптура на мускулите на задниот дел на бутот во трчање, повреди на рамениот зглоб во четвртфиналето, воспалителни процеси во зглобовите на коленото кај играчи од сите позиции итн.

Само последните две категории спаѓаат во надлежностите на тренерите за физичка кондиција. За таква работа, неопходно е да се знае алгоритмот за анализа на мулти-артикуларни движења и видовите на најчестите движења што можат да доведат до повреди од третиот тип. Бидејќи ова директно се однесува на вештините на тренерот, можам да кажам само една работа како препорака: ако има грешка во целото движење, тогаш мора да се раздели во неговите компоненти. Следно, треба да одредите кој дел од грешката се појавува, тогаш ќе биде можно да ја дознаете причината и да ја исправите. Таквата работа мора да биде вклучена во општата подготвителна фаза.

Еве листа од најчестите грешки што ги следив за време на тренинзите во играчите на Јунајтед:

  1. Недостаток на вештина за стабилизација на коленото и стапалото
  2. Повреда на техниката за трчање и странично движење
  3. Ограничувања на подвижноста на долните екстремитети, кои го попречуваат безбедното извршување на билатералните движења во форма на сквотови и прачки
  4. Неразвиена вештина за стабилизација на 'рбетот

Присуството на овие грешки само докажува дека тие имаат место да бидат во други тимови. Анализирајте се.

Најк metcon 4

Една од најтрајните чевли за трчање со цврста единствена, повеќеслојна пета и текстурирана мрежа.

Најсилниот и најлесниот модел во линијата Metcon

Со постојан стил „старт-стоп“, кога просечното времетраење на активна игра трае не повеќе од десет секунди, а потоа се одвива многу подолг период за одмор, барањата за тренинг на спортисти се поблиску до традиционалните методи на тренинг спринтови и тренинг на сила. Во исто време, во американскиот фудбал, мобилноста (истегнување) на нозете и техничките елементи што треба да се земат предвид при планирањето на тренинзите е од големо значење.

Обука за јачина

Повеќето американски фудбалери денес посветуваат големо внимание на силите за обука, најверојатно овој тренд доаѓа од растечката побарувачка за поголеми и посилни спортисти. Се разбира, тоа не значи дека играчите треба да го следат советот што се дава во списанија за боди билдинг, бидејќи овие програми за обука не можат да го зголемат спортистот без да ја загрозат неговата брзина, сила и подвижност.

Сквоти 4-6 претставници. 4 пристап.

Мртва точка на исправени нозе 4-6 претставници. 4 пристап.

Чекори на тротоарот со тежина од 8 претставници. 2 пристап.

Махи тежина 8 претставник. 2 пристап.

Преклопен нож 8 претставници. 2 пристап.

Вклучете го клупата за печат

Се искачи на градите со висина

Продолжување на трицепс

Бицепс нагоре

Раст на градниот кош

Erkерк Deadlift

Сквоти на една нога (пиштол)

Виси нозе

Тесно притискање на клупата за клупи

Вклучете ги клупите на клупата Глупав Прес

Симулатор веслање

Продолжување на трицепс

Подигнувајќи гира Бицепс

Промени во квалитетот на каросеријата и развој на индикатори за моќност и брзина

Можеби најобемната ставка во однос на информациите. И ако прашањето за промена на квалитетот на телото се реши со прилагодување на исхраната на спортистите, тогаш со развојот на моќта е многу потешко. Постојат стотици учебници, стотици техники, илјадници обучувачи и стотици илјади препораки. Сепак, основите на кои се градат обука за моќ и брзина се уште се истакнуваат. Willе се обидам да ги обелоденам овде и, можеби, тие ќе го променат вашиот став за обука.

Првата работа со која би сакал да започнам е, за разлика од развојот на издржливоста, моќта и брзината-моќност на телото се многу специфични. Дозволете да ви дадам пример: ако моќникот треба да ја зголеми својата максимална сила во сквотови со мрена на грб, тоа значи дека нема ништо поправилно од јачината на тренингот во сквотови со мрена на грбот. Бидејќи, работејќи на ланги или држејќи ја шипката над главата, тој само делумно ќе може да влијае на главната вежба, но 100% ќе стане подобар во ланги и задржување.

Оттука произлегува дека при изборот на вежби не треба да се потпирате на „ладноста“ на вежбата. Првото нешто што треба да размислите: „Како ова ќе ми помогне да ја постигнам мојата цел?“ Секој! Повторувам - секоја вежба во програмата треба да биде оправдана во однос на специфичноста!

A post shared by Gusev Semyon (@gspertrainer) на 18 февруари 2018 година во 2:40 часот PST

Вториот. Развој на енергија бара значителна потрошувачка на енергија и зафаќа голем удел во резервниот реставратор. Да разгледаме во оваа точка користејќи го мојот тим како пример. Момците на Јунајтед имаат пет вежби неделно. Еден час аеробни тренинг, две двочасовни тренинзи со квалитети на сила и брзина и две вежби за игра. Покрај овие трошоци за енергија, момците на Јунајтед стануваат на работа рано наутро, ги решаваат секојдневните проблеми, честопати немаат време да јадат целосно и скоро никогаш да не присуствуваат на процедурите за обновување. И сега одговорете ми, дали имам право да се потпрам на обемот на обука на странски добрите во процесот на обука? Сигурен сум дека одговоривте не. Адаптивните резерви на телото не се бесконечни. Осиромашени, тие бараат долго закрепнување. Толку долго што играчот едноставно може да лета надвор од тимот. Затоа, треба многу непречено да се зголеми обемот и интензитетот на обука на сила, да се земе предвид односот на оптоварување и обновување, а исто така да се циклусира и оптоварувањето, на еден или друг начин наизменично помеѓу тешки и лесни периоди на обука.

Трет е акцентот на брзината. Човечкото тело е многу одговорна структура, а резултатот од вашата обука е адаптација, прилагодување кон постојано повторување на влијанијата. Едноставен тренинг со железо, без правилно поставени акценти, може да има смисла во нешто друго, но сигурно не во американскиот фудбал. Што зборувам? Ајде да видиме малку повеќе. Брзината, поточно дури и моќта, е една од најважните квалитети во американскиот фудбал. Способноста за развој на нервниот систем е одговорна за можноста да развијат максимален напор од самиот почеток. Можете да ја проучите оваа тема подлабоко во учебниците за физиологија, во поглавја за моторни единици. Значи, можноста да се вклучи во работата максималниот можен број на овие моторни единици е совршено развиена со помош на вежби со темпо сила. На пример, за подобрување на резултатите во спринтот, бугарските сквотови за 5-7 повторувања со темпо од 31X0 работат совршено, што значи спуштање од три секунди надолу, пауза на дното на сквотот и експлозивно искачување нагоре, без пауза на врвот. Ваквиот акцент решава четири проблеми:

  1. Ја зголемува јачината на нозете
  2. Подобрува стабилизација и координација на секоја нога
  3. Развива можност за активирање на повеќе моторни единици за генерирање експлозивна сила
  4. Делумно влијае на мускулната хипертрофија.

Како резултат, од мојот пример гледате дека темпото е една од дополнителните и многу важни варијабли во работата на електрична енергија.

Можеби, на овие три точки, можеме да застанеме за сега, бидејќи натамошните информации бараат подлабоко оправдување.

Обука за брзина

Шаблон за вежбање со брзина

Вежби за истегнување

Лесно трчање 10 минути

Спринт 6х10 метри

Спринт 6х20 метри

Спринт 2х30 метри

Времето за одмор помеѓу спринтите треба да биде 2-3 минути за 10-метар, 3-5 минути за 20-метар и 4-6 минути за 30-метарски спринтови, за да се обезбеди целосно закрепнување

Загревајте 5 минути

Вежби за истегнување

Водечки вежби за трчање - 10 минути

8-10x100 метри со темпо од 60-70% од максималната брзина

Загревајте 5 минути

Вежби за истегнување

Водечки вежби за трчање - 10 минути

Спринт 6х10 метри

Спринт 3x20 метри

Спринт 3х30 метри

Трчање со максимална брзина од 3x50 метри

Загревајте 5 минути

Вежби за истегнување

Водечки вежби за трчање - 10 минути

8-10x100 метри со темпо од 60-70% од максималната брзина

  • Загревајте 5 минути
  • Вежби за истегнување

    Водечки вежби за трчање - 10 минути

    Спринт 4х10 метри

    Спринт 3x20 метри

    Спринт 2х30 метри

    Трчање со максимална брзина од 2x50 метри

    Трчање со максимална брзина од 2x60 метри

    Заклучок

    Физичката обука е основа на спортски достигнувања. И односот кон нив треба да биде соодветен. Времињата се менуваат. И ако Русија навистина заостанува зад Западот во однос на физичката подготвеност, сега ние - тренерите на моќ и тренинг за климатизација - веќе почнуваме да се израмнуваме. Сега знаете пред нешто повеќе од половина час. Се разбира, имате право да не ги следите моите препораки, можете да продолжите да „правите кросфит“, да гледате видеа од Fвездите на НФЛ или да направите физичка подготвеност по сесија за тренинг во игра, но бидете свесни дека некој друг копа подлабоко и целосно ги променил своите ставови за подготовките.

    ОБУКА НА АМЕРИКАНСКИ ФУТБАЛЕРИ !!

    Многумина од вас момци имаат слушнато, па дури и видено американски фудбалери, имено играчи на НФЛ (Национална фудбалска лига, НБА аналог за am. Ft.)

    Овие момци честопати се воодушевуваат со своите надворешни податоци, поради што постои мислење дека има „едно пикање“)

    Ова, се разбира, не е така. Играчите во НФЛ мора да имаат низа квалитети. Како што е експлозивната моќ на долниот и горниот дел од телото (да се забрза, скокаат, се справи, како и да се поттикнат противниците), цврст сет на мускулна маса за да се создаде заштитен „превоз“ (иако тие имаат опрема, тоа не секогаш заштедува), но играчите на овој спорт исто така треба да бидат агилни, брзи, лесно да ја менуваат насоката и да имаат остар поглед.

    Како го постигнуваат сето ова? Како тренираат? За жал, во рускиот јазик дел од Интернет има неколку места каде можете да најдете тренинзи за играчи во НФЛ. И, дури и ако го погледнете американскиот фудбалски оддел (што го сторив), тогаш таму ќе најдете еден куп обука на игри, вежбање комбинации и многу повеќе. Што е секако важно за американски фудбалер. Но, што е со атлетизмот? Што ако сакате само да бидете побрзи, помоќни и посилни? Во истата рутина, сè што најдов за „обуката за НФЛ“ беше програма за offseason, нешто помеѓу крос и моќник. Да, тоа е како тие тренираат во НФЛ, но претежно големи момци, одбранбени и нападни линии, како и играчи за врска.

    Но, ова не се најексплозивните момци на теренот. Работни патеки, ресивери и џебови (во помала мера, тесни краеви, но Вернон Дејвис може да ми се спротивстави) се момци долги 175-195 см и тежат до 95 кг, кои лесно притискаат на 100ku тестови 20 или повеќе пати.

    Но, нивното хоби скока. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

    Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

    Ладно, перейдем уже к тренировкам.

    Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

    В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАКО?

    Работата е дека играчите на НФЛ работат многу напорно на ОПШТИТЕ ФИЗИЧКА ПОДГОТОВКА! Тие не можат да тренираат 3 пати неделно како спринтер за тестот „40 јарди“, 3 пати неделно за скок во височина, 3 пати на скок во далечина и да притиснат на клупа 2-3 пати.

    Невозможно е да се обучувате во овој стил дури и на звучниците и да станете подобри насекаде и веднаш! Затоа, се користи конјугат систем за обука. Неговата суштина лежи во фактот дека тренирате разни квалитети во неделен микро-циклус (СИТЕ), и менувате движења од недела во недела.

    Основата на сè е салата (добро, а вие мислевте од што се толку огромни?). Во исто време, на масовната добивка не се посветува толку внимание како што би помислиле.

    Значи, приближен неделен циклус. Многу сличен на Вестсајд Барбел (ова е нивниот образец). Можете да дознаете повеќе за нив овде - https://vk.com/topic-55108373_31332145

    4 вежби неделно. Две од нив се тренингот на горниот дел од телото (прес-клупа). две од нив се на дното на телото (скокање, клеча, итн.)

    2 вежби во неделен микроцикл се максимални вежби за вежбање (скратено како MU). Ова значи дека првата вежба на денот на MU трае сè додека RECORD не се постави во избраната вежба. Можеби 5, 3, 2, па дури и 1 повторување. Еден таков тренинг за долниот дел од телото и уште еден за печатот.

    Уште две вежби се вежбање Динамички сили (ДУ). Овде, целта број 1 е да развивате брзи мускулни влакна и да го научите вашето тело да дава максимален напор за минимално време. Ова е исклучително важно, и за притискање на клупите на моменти (колку побрзо ќе притиснете, толку повеќе повторувања ќе направите пред замор), и за скокање (всушност, ова е најважно за скокање).

    Продолжувањето на статијата ќе биде во јавни денови за обука за неколку дена. Претплатете се да не пропуштите!

    Погледнете го видеото: МОЈАТА ЦЕЛ ВО 2019 Прво видео во 2019 година :D (Август 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send