Корисни совети

Како да ги тренирате попречните стомачни мускули

Pin
Send
Share
Send
Send


За време на тренингот, секој спортист (маж и жена) е особено претпазлив да ги искористи стомачните мускули за да добие совршен „кубичен“ печат. Сепак, не секој очекува успех во овој настан, затоа што не секој почетник знае како да го направи правилно и на кои мускули им треба најмногу пумпање. И, за да добиете рамен стомак со „квадрати“ на печатот, како резултат, треба да вклучите вежби за попречен абдоминален мускул во вашата програма за обука. Themе разговараме за нив во оваа статија.

Посакуваната, рамна, врежана и тонирана форма на абдоменот се формира само под услов попречно абдоминалниот мускул внимателно да се развива и пумпа. Постојат објективни методи за обука на мускулите на оваа група, со помош на кои ќе испадне брзо и едноставно за да се врати тонот на абдоминалната празнина и да се тренира стомакот до „олеснување“.

Анатомски карактеристики

Порано или подоцна, многумина се соочуваат со проблемот со пумпање на печатот, бидејќи излегува дека тоа не е лесна задача. И сè затоа што анатомски се наредени така што со седентарен животен стил, недостаток на доволно физички напор и неправилна исхрана, влакната на попречниот мускул го губат својот тон. И бидејќи тие се одговорни за одржување на абдоминалната празнина во оптимална состојба, со губење на нивната способност да се заразат, стомакот почнува значително да „расте“, се формираат набори на маснотии.

Кај жените, загубата на попречен тонус на мускулите се јавува по бременоста, со раѓањето на бебето. Попречниот мускул лоциран „длабок“ во абдоминалната празнина се протега за време на бременоста, но постојано е во тензија. Откако ќе се случи раѓањето, можно е негово враќање во тон, но предмет на физичка активност и спроведување на специјални вежби за пумпање на мускулите во областа на проблемот. Инаку, кога функцијата на длабоките мускули е намалена и абдоминалната празнина се задржува во тон, се појавува проблемот на стомачен тресење запознаен со болката.

Но, за да се разбере како да се работи правилно со група влакна на попречниот абдоминален мускул за време на тренинг, потребно е подетално да се разгледаат човечките анатомски атласи. Значи, попречниот мускул има длабока локација во абдоминалната празнина, и затоа неговиот визуелен развој до олеснување е невозможен. Сепак, надворешниот печат е тешко да се формира без да се испумпаат длабоките мускули.

Според анатомијата, попречниот абдоминален мускул се наоѓа во абдоминалната празнина директно под местото каде што се наоѓа внатрешниот коси мускул. Попречниот мускул е тенка плоча на мускулни влакна и тетиви, чии мускулни снопови се наоѓаат во попречна насока. Гледајќи ја сликата, станува јасно како се наоѓа мускулот и каде е прицврстен (латински - Musculus transversus abdominis), за што се дискутира во овој напис.

Патем, тоа е една од најважните области на абдоминалниот печат, чија функција се смета не само за намалување на обемот на абдоминалната празнина, туку и за одржување на внатрешните органи во правилна анатомска состојба, како и влечење на ребрата напред кон средната линија.

Но, вреди да се напомене дека, и покрај фактот дека локацијата на попречниот мускул е „длабока“, многу е полесно да се тренира отколку мускулните групи одговорни за надворешниот печат. Покрај тоа, гимнастика за проучување на оваа област може да се изврши дома без дополнителна спортска опрема или опрема. Ајде да видиме кои вежби ќе помогнат да се смири стомакот, да се испумпува преку попречниот абдоминален мускул.

Список на вежби за вежбање дома

За оние кои се заинтересирани како да го испумпаат попречниот абдоминален мускул, ви претставуваме збир на вежби, благодарение на што можете да го вратите тонот на тоа без да го напуштите домот. И пред да го објавам списокот, би сакал да потсетам дека регуларноста се смета за главен клуч за успех за зајакнување на попречните стомачни мускули. Ако вашиот тренинг е со висок квалитет и дневно, може да добиете добар резултат за неколку недели.

Вакуум за абдомен

Значи, обуката може да започне со наједноставна вежба наречена вакуум (абдомен). Почетна позиција - лежење, седење или стоење (за спортисти со ниво на физичко тренирање над просекот). Имајќи ја најзгодната почетна позиција, земете длабок здив низ носот, а потоа скоро веднаш ослободете воздух низ устата, целосно ослободувајќи ги белите дробови од него. Во исто време, повлечете го абдоменот во цврсто, така што растојанието помеѓу папокот и долниот дел од грбот е колку што е можно помало. После 15 секунди престој во оваа позиција, земете краток здив, но не брзајте да ги опуштите стомачните мускули. Постепено започнете да го правите ова со издишување, полека враќајќи се во првобитната позиција. Можете да го повторите движењето од 8 до 15 пати. На фотографијата подолу - почетната позиција и крајната точка.

Со тоа што правите такво движење секој ден, или барем секој втор ден, вие не само што ќе го стимулирате зајакнувањето на попречниот мускул, туку можете да ги направите и вашите стомаци да бидат порамни и долниот дел на стомакот затегнати, како и да ја намалите половината и да ги елиминирате болните симптоми во лумбалниот предел.

Анти-вакуум

Друга, не помалку едноставна и ефикасна вежба е „анти-вакуум“. Почетна позиција лежејќи или стои (назад исправено). Останувајќи во почетната позиција, полека земете длабок здив, а на излезот истегнете го стомакот, истегнувајќи го ослободувањето на воздухот за 5-10 секунди. Потоа, повторно, земете уште еден здив, но во исто време силно си го затрупите стомакот напред, релаксирајќи ги стомачните мускули колку што е можно повеќе. Можете да го повторите движењето од 10 до 15 пати со можно повторување на сетот по пауза.

Вежби за попречни стомачни мускули додека стоите

Најдобро е да ја извршите оваа вежба лежејќи на грб, но совршено е прифатливо да го направите тоа додека стоите, седите или дури и во движење.

  • Почетна позиција за вежбата.
  • Вдишете што е можно подлабоко и турнете го стомакот малку напред.

  • Издишете го целиот воздух од белите дробови со сила и извлечете го стомакот колку што е можно повеќе, како да сакате да го допрат 'рбетот.
  • Држете во оваа состојба неколку секунди. Следно, вдишете ги и опуштете ги мускулите, обидувајќи се да го истуркате стомакот колку што е можно.

Повторете го целиот циклус, направете пауза и земете уште неколку пристапи, секој пат. Со текот на времето, зголемете го времетраењето и бројот на повторувања.

Ако не можете да го повлечете стомакот, тоа значи попречните мускули се веќе слаби. Не вложувајте прекумерни напори - со текот на времето, резултатите сигурно ќе се подобрат. Можете исто така да им помогнете на мускулите малку со малку притискање на стомакот со раката додека ја правите вежбата.

Подигање на телото на нозете

Следната вежба, која ќе биде подеднакво корисна и за девојчињата и за момците. I. стр - лежејќи на грб на подот со нозе исправени на колената. Рацете треба да се чуваат директно пред вас. Започнете со кревање на трупот. Кога прстите ќе го достигнат нивото на чорапите, започнете полека да се враќате во првобитната положба. Повторете 10 пати.

И уште две вежби што една девојка која сака да го испумпува попречниот абдоминален мускул и да го направи посоодветна, може да ги вклучи во нејзината програма за домашно вежбање:

Обука на попречните стомачни мускули кои лежат

Во хоризонтална положба, многу е полесно да се обучуваат попречните мускули. Точно, ефективноста на обуката е малку пониска. Легнете на умерено тврда површина, опуштете се и извршете ги сите чекори опишани за претходната вежба.

  • Почетна позиција - дишете мирно, а потоа земете доволно длабок здив.
  • Додека издишувате, влечете во стомакот и обидете се да држите во оваа позиција колку што е можно подолго, без да престанете да дишите. Опуштете се и повторете.
  • Со текот на времето, обидете се да го зголемите времетраењето на секое повторување во удобни граници. Вежби за попречните мускули на абдоменот по можност треба да се прават не порано од неколку часа по јадење за да се избегне појава на болка во абдоменот. Покрај изведувањето на вежбата, се препорачува и секогаш да се обидувате да ги задржите напречните абдоминални мускули во тензија, повлекувајќи и затегнувајте го колку што е можно подолго, особено кога лесно можете да се контролирате без да бидете расеан од други работи. Со текот на времето, ова исто така ќе стане добра навика и тивко престанува да бара напор од ваша страна. Стомакот ќе стане порамни и поубав.

    Сега најважно е да не очекувате брзи и импресивни резултати. Инаку, разочарувањето е неизбежно. Први резултати од обука на попречни стомачни мускули - Воопшто не е привлечен стомак, но засега само нејзино подлабоко повлекување за време на вежбата и забележително чувство на „напнатост“. Тие ќе станат забележителни не порано од две до три недели по почетокот на дневниот тренинг. Идеално, ваквите вежби треба да бидат добра навика за живот. Многу е корисно истовремено да се зајакнат стомачните мускули со стандардни вежби и пресврти.

    Патем, овие едноставни вежби не само што ќе ги зајакнат стомачните мускули и ќе го направат печатот повеќе рамно и врежано, туку и ќе создаде лесна масажа на внатрешните абдоминални органи, што дополнително ќе му користи на телото.

    Вежба за завртки

    Почетна позиција - лежејќи на грб со главата крената над подот, со нозете малку свиткани кон задникот, свиткани на колена. Рацете треба да бидат исправени, лоцирани по телото. Од и. n. започнете да го кревате трупот, движете го торзото налево и обидете се да ги затворите рацете пред вас, формирајќи круг со нив. Во меѓувреме, однесете ги нозете десно истовремено, свртувајќи ги малку, така што левата нога е повисока од десната. Врати се на и. н., без да ја положите главата на подот, повторете го движењето, само за другата страна. Севкупно, се препорачува да се извршат 5-10 повторувања за секоја страна.

    "Бреза" за пумпање на попречните стомачни мускули. I. стр - лежејќи на подот со директно исправени нозе и исправени раце по телото. Подигнете ги нозете и застанете во позиција на бреза, помагајќи си сами со рацете. Потоа, вратете ги нозете назад, така што нозете се зад главата, и вратете ги рацете на местото (по телото). Во оваа позиција, раширете ги нозете за да ја формираат англиската буква "V". После приклучувањето на нозете и вратете се на и. n. Повторете го движењето 10-15 пати.

    Понатаму на видеото има уште неколку вежби што ќе овозможат напречните стомачни мускули повторно да се контрахираат и нормално да ги извршуваат своите анатомски функции.

    Попречен абдоминален мускул

    Попречните абдоминални мускули се мускулите што ги опкружуваат страните. Заедно со коси мускулите на абдоменот (особено внатрешната коска), тие сочинуваат тесен прстен околу половината. Fitseven веќе напиша за стратегијата за обука на коси мускули на печатот - пред сè, разни навалувања на страните - и овој материјал ќе разговара за механиката на пумпање на попречните мускули на телото.

    Од анатомска гледна точка, внатрешните попречни мускули на абдоменот се најдлабокиот слој на печатот, буквално го заокружуваат телото и формираат густ стомак. Тие, всушност, ги затегнуваат ребрата, фиксирајќи го обемот на абдоминалната празнина и создаваат поддршка за внатрешните органи. Длабоките попречни мускули преземаат до 40% од вертикалното оптоварување на 'рбетот и формираат држење на телото.

    Повеќето вежби за подобрување на држењето на телото вклучуваат сложени странични и извртувачки движења насочени кон изработка на надворешните и внатрешните попречни мускули на абдоменот.

    Слаби стомачни мускули

    Слабите внатрешни мускули на печатот не се во можност да обезбедат доволно ниво на контракција на телото, што доведува до ефект на „испуштање“ абдомен дури и со ниско ниво на маснотии. Ако целта ви е тесен половината и тон апс, треба да ги обучите внатрешните стомачни мускули.

    Повеќето вежби на печатот подразбираат различни варијации на извртување - сепак, ниту внатрешните коси ниту попречните стомачни мускули за време на овие вежби практично не се вклучени во работата. Обука на внатрешните мускули на апс треба да се спроведе со употреба на статички вежби.

    Вежби за телесни мускули

    При вршење на повеќето физички вежби, тоа се мускулите на телото и внатрешните мускули на печатот што го фиксираат 'рбетот во крута позиција, дозволувајќи движење со дополнителна тежина. Всушност, секоја правилно извршена основна вежба е вежба за телото.

    Исклучително е важно свесно да се одржува печатот, мускулите на долниот дел на грбот и другите мускули на телото во мала тензија при изведување на какви било вежби за сила. Едноставно кажано, треба да запомните дека имате внатрешни мускули на абдоменот и тие мора постојано да бидат вклучени во работата.

    Вежби за статички апс

    Повеќето динамични вежби за апс вклучуваат главно ректус и коси стомачни мускули (надворешниот слој на стомачните мускули), минимално влијаат на длабоките мускули на телото, внатрешните коси и попречни мускули.

    Најефективната вежба за изработка на попречните мускули на печатот се смета за „Вакуум во абдоменот“, како и сите видови статички вежби насочени кон вклучување на стабилизирачките мускули на телото во работата - пред сè, различни ставови на лактите (вежба „Планк“).

    Вежба на штици

    Почетна позиција: легнете на подниот стомак надолу. Подигнете го телото и поправете ја позицијата, концентрирајќи ја телесната тежина на чорапите и рацете свиткани на лактите. Одржувајте ги абдоминалните стомачни мускули, внатрешните мускули на телото и мускулите на задникот во свесна напнатост.

    Вратот и 'рбетот се исправни, ритамот на дишење е нормален и рамномерен. Држете во позиција „Планк“ 10-30 секунди, одморете се 30-40 секунди, а потоа повторете ја вежбата. Постепено зголемете го бројот на пристапи и времето поминато во решетката, а потоа преминете на комплицирани варијации - на пример, во страничната лента.

    Вежба "Вакуум во стомакот"

    Оваа вежба се препорачува да се изврши на празен стомак или 3-4 часа после јадење. Почетна позиција: стоејќи исправен. Прво издишете го целиот воздух од белите дробови, цртајќи го стомакот навнатре. После тоа, затегнете ги стомачните мускули, истовремено обидувајќи се да ги "затегнете" коцките на печатот до ребрата.

    Држете во позиција на максимална напнатост на печатот за 10-15 секунди, а потоа полека вдишувајте ги и опуштете ги мускулите. Повторете 3-4 пати. Најголем ефект ќе има спроведувањето на „Вакуум во стомакот“ неколку пати во текот на денот - по неколку недели ќе забележите како се менува апсцесот.

    Комплекс за внатрешните мускули на печатот

    Најдоброто за развој на внатрешните мускули на абдоменот е вклучување на вежбата Планк во програмата за обука на печатот изведена во салата, како и редовно вежбање на Вакуумот во абдоменот. Максималниот ефект ќе даде перформанси на оваа вежба 4-5 пати во текот на денот.

    Одделно, забележуваме дека никакви вежби за стомачни не можат да го отстранат абдоменот или да согоруваат маснотии во пределот на стомакот. Да се ​​ослободите од вишокот тежина и да се создаде рамен стомак е можно само со комбинација на правилна диета и редовни вежби за согорување на маснотии, а не со „Вакуум во стомакот“.

    Редовното изведување на статички вежби за обука на внатрешните мускули на печатот и на телото - пред сè, "Вакуумот во абдоменот" и разни ставови на лактите - ви овозможува да ги направите стомачните мускули построги, а самата фигура е многу повеќе атлетска.

    1. Вежби за попречни абдоминални мускули за жени:

    • Подигнете ги нозете. Оваа вежба на прв поглед изгледа едноставна, но таа навистина е насочена кон изработка на попречните мускули на абдоменот, како и кревање на нозете ќе помогне да се отстранат вишокот маснотии во долниот дел на стомакот и да се формира понизок апс. За подобар и побрз резултат, можно е да се искомплицираат лифтовите, имено: да се откинат нозете на околу 30 см од подот и да се извршат лифтови на нозете со брзо темпо, плус додавање на тегови на нозете.

    • Ретракција на абдоменот. Легнеме рамномерно, нозете се свиткани на колената, а потоа го повлекуваме стомакот во себе што е можно повеќе и остануваме во оваа позиција максимално време, сè додека не се појави силна чувство на печење во абдоменот. Потоа одморете не повеќе од 30-60 секунди и повторете повторно барем 10-15 пати, секој пат зголемувајќи го времето на повлекување на абдоменот.

    • Нецелосни склоности со пондерирање. Стануваме рамномерно, ширината на рамото на нозете се раздвојуваме, земаме гира во рацете, ги држиме рацете на ниво на градите, затегнете го и го повлекуваме абдоменот колку што е можно, потоа направете остри наведнувања десно и лево. Изведете најмалку 60 пати (30 од една страна и 30 од друга).

    • Вежба со поддршка за попречен абдоминален мускул. Стануваме во близина на троседот или која било друга поддршка, заземаме позиција како во склекови, затегнете го абдоменот колку што е можно, потоа ја ставаме едната рака зад грбот и го држиме работ на потпората со другата, остануваме во оваа позиција додека не почувствуваме силна напнатост во посакуваната област, земете пауза и настапуваат од другата страна. Изведете најмалку 20 пати од секоја страна.

    2. Вежби за попречни абдоминални мускули за мажи

    • Вежба со столче. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. Значи, стануваме исправено, телото е опуштено, ја правиме устата со цевка и нагло издишуваме до максимум, додека е неопходно да се затегне стомакот (издишување-вирус, вдишување-опуштање), потоа да дишам низ носот и да го повториме барем 40 пати. Оваа вежба не бара работа со своја тежина, но се смета за една од најдобрите не само за зајакнување на стомачните мускули, туку и за заситување на клетките со кислород.

    • Вежба со хоризонтална лента и торбичка за удирање. Вежби на хоризонталната шипка - одличен начин за изработка на сите мускули на абдоменот, особено ефикасни вежби за попречните мускули се - остри кревања на нозете, виси на хоризонтална шипка со имитација на возење велосипед и сл. Перница за удирање ќе помогне не само во зацврстување на стомачните мускули, туку и во развој на издржливост , сила и умешност.

    Добро развиен попречен абдоминален мускул е основа за идеален апс, па ако сакате да го затегнете стомакот и да видите прекрасно олеснување на тоа - направете ги овие вежби и не заборавајте за правилна исхрана!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send